Во всем мире за последние десятилетия число людей, страдающих ожирением, увеличилось в два раза. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире насчитывается более 1 млрд человек, страдающих от ожирения. Начиная с 1990 года их количество выросло почти вдвое. В 2022 году около 43 % всех взрослых людей в мире имели избыточный вес. Количество подростков в возрасте от 5 до 19 лет, которые страдают ожирением, увеличилось в четыре раза.
При ожирении значительно увеличиваются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышаются риски онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, становится выше нагрузка на суставы и позвоночник. Конечно, предрасположенность может зависеть от наследственности и генов, регулирующих обмен веществ. Но важнейшие причины ожирения во всем мире - высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни.
В профилактике ожирения наряду с диетой обязательным компонентом является увеличение физической активности, особенно среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Гиподинамия может быть как частью привычного образа жизни, так и частью трудовой деятельности (работа в офисе, учеба и т.п.). Усиление обменных процессов при выполнении физических упражнений, в первую очередь, проявляется в изменениях углеводного, жирового, и водно-минерального обмена. Благоприятные сдвиги жирового обмена скорее наблюдаются под воздействием длительных нагрузок умеренной и средней интенсивности, чем при кратковременных, но интенсивных упражнениях.
Что необходимо знать о физической активности пациентам с ожирением:
- Физическая активность – это не только занятия спортом или тренировки, но и обычная ежедневная активность. Мы рекомендуем выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности. Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка.
Нагрузки умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.
Два способа определения интенсивности выбранной нагрузки:
- По частоте пульса: для расчета целевого диапазона пульса сначала рассчитайте цифры максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле «220 — возраст». Затем определите процент от полученной цифры: для низкой активности – 50-63% от МЧСС, для умеренной активности – 64-76% от МЧСС.
- «Разговорный тест»: при низкой активности одышки почти не заметно и человек разговаривает как обычно, при умеренной нагрузке дыхание учащенное, но человек может говорить короткими полными предложениями.
При ожирении не рекомендуется интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения.
- Правильное дыхание во время занятий – залог эффективного жиросжигания в организме, так как для окисления жиров требуется много кислорода. Во время занятий рекомендуется производить максимальный выдох, что дает возможность использовать весь объем легких и активно воздействовать на дыхательную мускулатуру. Включение в комплексы лечебной гимнастики специальных дыхательных упражнений является обязательным.
- Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.
- При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни человека и желаемые цели занятий.
- Виды физической активности при профилактике ожирения:
- Скандинавская ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание - аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью
- Йога, пилатес, тай-чи, ушу - нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости.
- Тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, гири, бутылки с водой - силовые или анаэробные нагрузки для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ.
- Обязательно проводить разминку в начале и заминку в конце занятия – по продолжительности они могут составлять 5-10 мин и состоять из легких потягиваний, простых гимнастических упражнений или физической нагрузки низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).
- Важно помнить о безопасности: использовать соответствующие средства защиты для минимизации риска травм во время занятий, например, носить удобную обувь для ходьбы пешком или шлем при поездках на велосипеде.
- Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти дополнительные обследования.
Для того чтобы физическая активность приносила пользу, нужно выбирать активность, которая нравится, заниматься в удобное время в зависимости от образа жизни, рассматривать любую подвижность как возможность для укрепления здоровья, необходимо стараться быть активными каждый день- это поможет не только снизить вес, но и значительно улучшить здоровье и снизить риски опасных заболеваний.
Статью подготовили: Заведующий отделением спортивной медицины, врач по спортивной медицине Иванкова Ирина Анатольевна, врач по функциональной диагностике Ващенко Татьяна Владимировна